ひざを痛めていた91歳のおばあちゃんがコツコツと続けていたら、
体の不調が改善され、スクワットができるほど
元気に過ごせるようになったという体験談もある「胸ひらき」 。
このストレッチは、これまでに15000人以上をリハビリで変えた
骨盤のエキスパート、理学療法士の田舎中真由美さんが考案した
体のゆがみを改善するメソッドで、
「肩こりが軽くなった」「腰痛が気にならなくなった」
など効果を実感した体験者の声も多数。
そのやり方も簡単で、たったの3ポーズのストレットをやるだけ。
日常生活で意識していないと、どうしても丸まってしまう背中。
その影響で体はゆがみ、肩こりや腰痛、頭痛、
ひどいと内臓下垂、尿もれまで引き起こしてしまいます。
たった1回ストレッチするだけで、猫背や悪姿勢を改善し、
体のゆがみをリセットする最高のストレッチを
田舎中さんの著書『胸ひらきで調子のいい自分がずっと続く』（主婦の友社）
より抜粋してご紹介します。
【体のゆがみの原因は日常生活に潜んでいる】
体がゆがむ原因には、姿勢だけでなく、動作のクセや習慣が深く関わっています。
ゆがみを直そうとして、例えばいつも組んでいるのと逆の脚を組む、
荷物を左右バランスよく持つなど、ふだんと違う動作を意識しても、
そもそも体がゆがんでいるため苦しいばかりで習慣化できません。
ゆがみを直す近道は、気づいたらその都度、リセットすることです。
そのほうが、体にも無理がなく、
結果、ゆがみの緩和や体のクセをとることにもつながります。
特にゆがみの強い方、高齢の方は、実は体のゆがみは骨盤だけでなく胸にも生じます。
骨盤よりも先に胸を調整してあげることが必要なのです。
ろっ骨はたくさんの骨がつながってかご状になっています。
ですから実はとてもゆがみやすく、調整も必要です。
今回、お伝えする「胸ひらき」は、
つぶれたりゆがんだりしたろっ骨を気持ちよく伸ばし、ゆがみをリセットします。
このメソッドは一般的なストレッチや、
朝の起き抜けやひと休みしたいときにグーッと体を伸ばす「伸び」とは少し異なります。
その肝となるのが呼吸。
つぶれたりゆがんだりしたろっ骨を広げるイメージで、
くり返し呼吸することで、体の内側からも筋肉を伸ばすのです。
解剖学的な見地から非常に効果が期待できるだけでなく、
体力や運動経験がなくてもとても簡単にできるトレーニングです。
それでは「胸ひらき」の3ポーズをご紹介します。
ポーズ【1】胸のばし
ほとんどの方は体に左右差が生じています。
つぶれた側の胸をしっかり広げて、ゆがみをリセットしましょう。
ポイントは呼吸。胸の横に空気を入れるように、
息を吸うとろっ骨がアコーディオンの蛇腹のように広がり、
吐くとしぼむイメージで呼吸をくり返します。
次第に固く縮んだろっ骨間が開いて、左右のゆがみが解消されます。
3回呼吸×3セット行う。
【1】体のゆがんでいる側を床につけて横になる
ゆがんでいる側のお腹を下にして横になります。
両脚はそろえてひざを曲げ、両腕は胸の前で伸ばし、両手のひらを合わせます。
【2】上側の腕を斜め上にひらいていく
上側の腕を斜め上にゆっくりとひらいていきます。
このとき、視線はひらいていく手に向けます。
胸がひらくとともに、みぞおちをなるべく天井に向けるよう意識して。
【3】みぞおちを天井に向けてキープ
腕をできるだけひらいたところで、ポーズをキープ。
最初は体がかたく、ひらいた腕が床につかない、
みぞおちが完全に天井へ向かない人もいますが、
ひらいた側の脇からウエストにかけて、しっかり伸びを感じられればOKです。
【4】胸の横を意識して呼吸をくり返す
伸ばした腕側の胸の横に、吸った空気を送り込むイメージで呼吸。
ろっ骨が息を吸うとふくらみ、吐くとしぼむ感覚を意識して。
3回呼吸したら腕を戻し【1】の姿勢に。【1】〜【4】を3回くり返します。
ポーズ【2】胸パカ
今度は骨盤のゆがみを整えながら、正面から胸をひらくポーズです。
コツは2つ。座面に尾骨を立てるイメージをもつこと、
そして、肩甲骨をグッとよせてみぞおちを斜め上に向けること。
前かがみ姿勢で弱くなった腰背部の筋肉をしっかり使い、つぶれない胸を作りましょう。
ゆがみの軽い方は、このポーズだけ続けても体が変わります。3回呼吸×3セット行う。
【1】イスに浅く座り座面に尾骨を立てる
イスに浅く座り、両足の裏を床につけます。
両腕は自然におろし、座面に対し、尾骨を立てる意識で腰を伸ばします。
【2】みぞおちを斜め上に向けながら胸を広げる
両手を親指から外側に返して手のひらを外側に向けながら、
両腕を上体の少し後ろへグーッとひらいていきます。
このとき、みぞおちを斜め上に向けるように意識して。
【3】両腕を広げる際に肩甲骨をよせて
【2】を後ろから見たところ。左右の肩甲骨を中央によせながら、両腕をひらきましょう。
左右の肩甲骨で指1本ぐらいはさめる程度までしっかりよせます。
【4】ろっ骨を広げたり縮めたりしつつ呼吸
両手を広げた体勢でゆっくり呼吸をくり返します。
この際、左右のろっ骨に空気を入れるイメージで息を吸って胸をふくらませ、
吐きながらしぼませます。
3回呼吸したら腕を戻し【1】の姿勢に。【1】〜【4】を3回くり返します。
ポーズ【3】もも裏のばし
ポーズ1と2を行うと「腰が張る」「腰がきつい」人は、もも裏のばしを行いましょう。
このタイプはもも裏の筋肉がかたく、それが胸のつぶれや骨盤の後傾を頑固にしています。
まずは、もも裏の筋肉をゆるめて骨盤を正しい位置にリセット。
それから胸をひらくポーズ1と2を行うと全身が整います。
立位で前屈すると床に指が届かない人も行いましょう。
3回呼吸×3セット行う。
【1】左脚を前に伸ばしつま先を立てる
イスに浅く座ります。
左脚を前に伸ばし、かかとを床につけてつま先を立てます。
座面に対し、尾骨を立てる意識で腰を伸ばします。
【2】上体を股関節から折り前傾してキープ
両手を左太ももに置いて、上半身は胸をひらいたまま前傾。
このとき、脚のつけ根（股関節）をパキッと折るように上体を倒します。
息を吸ってお腹をふくらませ、吐いてお腹をへこます腹式呼吸で3呼吸後、
元の姿勢に戻ります。
【3】右脚を伸ばして同様に行う
続いて右脚を前に出し、【1】〜【2】と同じ要領でストレッチを行います。
お腹をふくらませる腹式呼吸で3呼吸したら1セット終了。
左脚と右脚を交互に入れ替えて、計3セット行いましょう。
今回は、理学療法士の田舎中 真由美さんの著書
『胸ひらきで調子のいい自分がずっと続く』より、
一部引用した記事を紹介させていただきました。
元記事はこちら→肩こりや腰痛がたった３ポーズで改善！「胸ひらき」ストレッチ驚きの効果（田舎中 真由美 ） | FRaU (gendai.media)田舎中 真由美MAYUMI TAYANAKA
プロフィール
腰痛、産後の骨盤周囲の痛み（恥骨痛、仙腸関節痛など）、
尿もれや骨盤臓器脱などの骨盤底筋群のトラブルに対する骨盤調整、運動指導が専門。
また、年を重ねると生じる腰痛やひざ・股関節などの整形外科的な問題も
妊娠・出産が関与していると考え、
より早期に予防・改善できるように産婦人科医院においても
腹部・骨盤の機能回復のための運動指導に携わっている。
テレビ、雑誌などにも出演し、わかりやすい説明が好評。著書
『胸ひらきで調子のいい自分がずっと続く』
15000人以上をリハビリで変えた理学療法士が考案、猫背や悪姿勢でゆがんだ体が瞬間リセットされる驚きの3ポーズを解説。体のゆがみによって引き起こる片頭痛、肩こり、腰痛、ぽっこりお腹、便秘などのつらい症状も改善。胸ひらきを実践して体も人生も変わった体験者のレポートも掲載。／主婦の友社
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